En general la alimentación de todas las personas debe ser equilibrada en nutrientes, basada en alimentos naturales y suficientes. Sin embargo, al alcanzar la pubertad la mujer experimenta cambios hormonales que condicionarán sus necesidades nutricionales a lo largo de la vida.
A continuación, vamos a repasar cuáles son las necesidades nutricionales de la mujer para mantener un adecuado estado de salud.
Edad fértil
A partir de este momento se produce un aumento de las necesidades de hierro. Para cubrirlas, consume huevos, mariscos y moluscos, y de manera esporádica carnes rojas como la ternera. Las legumbres también son una buena fuente de hierro, así que asegúrate de mantener una ingesta de al menos 4 raciones semanales y acompáñalas siempre de una ración de fruta o verdura que contenga vitamina C, ya que esta facilitará su absorción. Por el contrario, asegurarte de distanciar el consumo de lácteos cuando tomes legumbres, ya que su contenido en calcio puede impedir la absorción de este mineral.
Además, durante los días previos a la menstruación, aumenta la demanda calórica y muchas mujeres experimentan una fuerte necesidad de consumir dulces. Aumenta las raciones de fruta, frutos secos y cereales saludables como los copos de avena durante esos días, para cubrir las altas necesidades calóricas de una manera saludable y evitar consumir alimentos poco saludables.
Embarazo y lactancia
Durante esta etapa aumentan las necesidades de hierro, calcio, ácido fólico, vitaminas A y D o ácidos grasos esenciales como el omega 3 y el 6.
Para cubrir estas necesidades aumentadas, en la alimentación de embarazadas y lactantes no deben faltar:
- Legumbres: tómalas en ensalada, guisos de verdura e incluso inclúyelas en las cremas de verdura. Combínalas con cereales integrales y añade una fruta rica en vitamina C para tener un aporte completo de aminoácidos y asegurar la absorción de hierro.
- Frutos secos: Inclúyelos sin miedo en los yogures, ensaladas, guisos o tómalos solos para aportar energía entre comidas.
- Pescado azul: Consume especies de pequeño tamaño como salmón, sardinas, caballa, boquerones, o arenques, y evita las especies grandes como el atún rojo, emperador, pez espada, tiburón y lucio, por su elevado contenido en metales pesados.
- Lácteos: Yogur, queso, leche, todos son adecuados siempre que no tengan azúcares añadidos y estén elaborados con leche pasteurizada.
- Frutas y verduras: Son ricas en agua y fibra, así que serán de gran ayuda para el sistema digestivo. Pero, además, algunas son una muy buena fuente de ácido fólico, como los espárragos verdes o el brócoli y las frutas cítricas como los frutos rojos o las naranjas.
Durante todo el embarazo, es muy importante tener el apoyo de un profesional que asegure una cobertura adecuada de tus necesidades.
Menopausia
El comienzo de la menopausia implica importantes cambios en la salud de la mujer. Vamos a ver cuáles son y cómo prevenirlos:
- Aumentan los niveles de colesterol: aumenta el consumo de aceite de oliva virgen, aguacate o frutos secos, y asegura un adecuado aporte de verduras, frutas y alimentos ricos en fibra.
- Se produce una pérdida de masa muscular y aumento de masa grasa: mantén una rutina de actividad física diaria y aumenta el consumo de alimentos proteicos, principalmente de origen vegetal, como legumbres y frutos secos.
- Aumenta el riesgo cardiovascular: asegura un aporte adecuado de alimentos cardiosaludables como frutas y verduras variadas, aceite de oliva virgen, frutos secos, pescados, cereales integrales y legumbres.
Como ves, en cada etapa surgen necesidades distintas. Sin embargo, en todo momento nos apoyaremos en una alimentación saludable y variada para asegurarnos de que cubrirnos nuestras necesidades.
