Como todos sabéis, el nombre con el que se conocen las distintas carreras atléticas de carácter popular que se disputan anualmente el 31 de diciembre en diferentes lugares del mundo, es “San Silvestre”. Estas carreras, donde la diversión y el buen ambiente están garantizados, están actualmente en auge. Por ello, aquí te dejamos unos consejos para afrontarlas con plenas garantías:
Descanso
Descansa correctamente el día previo, mínimo 8 horas. Una ducha o baño caliente (1-2h antes de dormir) favorecerán el sueño. Del mismo modo, trata de evitar el uso de tecnologías al menos 1h antes de irte a la cama.
Equipación
Es importante que el día de la carrera lleves ropa cómoda y usada previamente en alguna actividad similar en cuanto a duración e intensidad. Ni te imaginas los abandonos que se producen por indumentaria incómoda, como por ejemplo por el roce de las prendas con la piel. Lo mismo ocurre con las zapatillas, así que no estrenes tus nuevas zapatillas en una prueba como esta, ya que es importante que el calzado esté previamente adaptado a la forma de tu pie, y tener buena amortiguación en la zona del talón, que será donde mayor impacto recibirás al contactar con el suelo.
También debemos tener en cuenta la temperatura exterior. Es una época de mucho frío, por lo que debes elegir bien tus prendas para la ocasión. El uso de ropa térmica puede ser útil si estás acostumbrado a ella, en caso contrario pueden resultar incómodas a medida que avance la carrera.
Alimentación e hidratación
Antes de la carrera debemos comer alimentos con un bajo contenido de fibra, grasa y proteína, y un alto contenido en carbohidratos de rápida absorción. Además, los alimentos que debemos consumir deben ser de fácil digestión como el plátano. Los zumos naturales pueden ser de gran ayuda en este momento ya que nos aportan hidratación e hidratos de carbono de fácil absorción. Después de la prueba debemos reponer los depósitos durante las primeras 2 horas. Es necesario volver a consumir carbohidratos de rápida absorción, en conjunto con proteínas de fácil digestión, bebidas energéticas, barras de cereal, frutas como el plátano, pan, arroz o yogur al que podemos añadir miel para reponer.
En cuanto a la hidratación, es importante llegar bien hidratado a la carrera, pero esto no se puede hacer a última hora. Debemos llevar un control de la hidratación (por ejemplo, mediante el color de la orina, donde tonos oscuros indicarán mala hidratación y tonos claros una hidratación adecuada) al menos durante las 24-48 horas previas a la prueba. Y durante la prueba, ¡que la temperatura no te engañe, con frío también debemos de hidratarnos bien!
Una vez terminada la carrera tenemos que comenzar la reposición de líquidos y es aquí donde debemos prestar especial atención, ya que el ambiente festivo del día 31 puede llevarnos a cometer el error de consumir alcohol sin haber realizado una buena hidratación previa, por lo que agravaríamos de inmediato nuestro estado de deshidratación. En caso de consumir bebidas alcohólicas en las horas posteriores a la carrera, deberíamos realizarlo alternando con agua o bebidas de reposición.
Calentamiento y enfriamiento
A modo de calentamiento, antes de la carrera realiza ejercicios de movilidad articular y estiramientos dinámicos para preparar nuestro sistema musculoesquelético para la actividad posterior. También, es importante realizar una vuelta a la calma tras finalizar la carrera. Un ejercicio aeróbico de baja intensidad, estiramientos estáticos, automasaje o liberación miofascial (rodillos de espuma) y diferentes trabajos de movilidad (principalmente de cadera), serán métodos aconsejables en este instante.
Mantén una buena postura y los hombros relajados mientras corres. Esto nos evitará dolores y lesiones en la espalda. En las cuestas, trata de mantener el CORE muy estable. Para subir, utiliza una postura natural erguida en la cual, indudablemente, el tronco estará ligeramente inclinado hacia delante. Por el contrario, en las bajadas tendemos a inclinar el tronco hacia atrás y sobrecargamos la musculatura de la espalda. Es importante que avances mediante buenos apoyos y dejando caer el tronco ligeramente hacia delante, en la dirección de avance.
La clave está en el ritmo
Por lo general solemos empezar la carrera a un ritmo muy elevado, lo que nos llevará a llegar al final de la carrera con poca energía y a un ritmo mucho menor. Esto perjudica el rendimiento cardiorrespiratorio, por lo que, dentro de lo posible, debemos de tratar de llevar una velocidad que sea sostenible durante toda la prueba. El uso de un reloj/dispositivo con GPS te ayudará a marcar un ritmo adecuado.
