El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos que cierran la cavidad abdominal en su parte inferior. Su función es sostener los órganos pélvicos en la posición adecuada, porque de ello depende su normal funcionamiento. Aunque cobra vital importancia en momentos como el embarazo o la menopausia, estabilizar o fortalecer el suelo pélvico nos ayudará a mejorar nuestra calidad de vida y a prevenir diferentes patologías y afecciones en cualquier momento de nuestra vida. Para ello, se propone esta serie de ejercicios básicos aptos para todos los niveles, pero antes de comenzar, debes tener en cuenta ciertos aspectos para una correcta ejecución.
En primer lugar, debes identificar los músculos del suelo pélvico. Para ello, la manera más sencilla es detener la micción a mitad de camino. Una vez que hayas identificado estos músculos podrás progresar realizando los ejercicios desde posiciones tumbadas hasta acabar en posiciones de pie.
Perfecciona tu técnica
-
- Para hacer los ejercicios correctamente y conseguir una mejor activación del suelo pélvico, utilizaremos la técnica de Kegel. Para comenzar, imagina que estás sentada sobre una canica y contrae los músculos pélvicos como si quisieras levantar la canica. Prueba a mantener esta contracción durante 3 segundos y luego descansa.
- Mantén la concentración. Es importante que solamente actives la musculatura del suelo pélvico, evitando la contracción simultánea de los glúteos o los aductores (parte interna de los muslos). Además, presta atención para no encoger el abdomen o la espalda, evitando posturas de cierre. Mantén un estado relajado durante la ejecución de los ejercicios.
- Evita la apnea. Durante la realización de los ejercicios debes utilizar una respiración costal, es decir, centrada en el movimiento de las costillas, sin participación del abdomen o diafragma. Evita en todo momento mantener el aire dentro del cuerpo (apnea).
- Si estás embarazada, evita los ejercicios tumbada boca arriba o boca abajo por encima del primer trimestre.
- Repite los ejercicios 2 veces cada uno, realizando entre 10 y 12 repeticiones por ejercicio.
