Legumbres: un alimento sano y versátil que debe estar incluido en tu dieta

legumbres en un cuenco

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Las legumbres constituyen un grupo de alimentos con una composición nutricional excelente.  Presentan un equilibrio en hidratos de carbono de alta calidad, fibra y proteínas, además de aportar minerales como el hierro, fósforo, magnesio y zinc, y vitaminas, principalmente del grupo B.

Las legumbres pueden ser un alimento altamente nutritivo, siempre que se combinen adecuadamente.

Aportan aproximadamente un 50% de hidratos de carbono y un 20% de proteínas, lo que es perfecto para cubrir las necesidades de estos nutrientes. Por tanto, los alimentos que lo acompañen no deberían alterar demasiado este equilibrio. Las verduras, el aceite de oliva virgen y los frutos secos (estos dos últimos por su contenido en grasas saludables) son los que mejor combinan con este grupo de alimentos.

Si comparamos un plato de lentejas con chorizo y pollo, con un plato de lentejas con arroz y verduras será esta última la opción más nutritiva, al contrario de lo que se suele pensar. Esto se debe a que el contenido proteico de la legumbre unido al del arroz es suficiente para cubrir las necesidades de este nutriente en un plato. Sin embargo, en el caso de las lentejas con carne tendremos un exceso proteico unido a un contenido elevado en grasas saturadas. Como siempre, menos es más y no debemos olvidar que nutrir consiste en cubrir las necesidades nutricionales de un individuo, ni mas ni menos.

Cómo aprovechar todas sus propiedades

Aunque ya hemos dicho que las legumbres aportan un gran contenido en nutrientes lo cierto es que la absorción de estos depende de cómo las consumamos.

Proteínas:

En nutrición el huevo es considerado como la proteína patrón, ya que es el único alimento que contiene todos los aminoácidos en la proporción adecuada para cubrir las necesidades del ser humano.

Comparamos el contenido en aminoácidos de los otros alimentos con el del huevo para saber qué porcentaje de estos quedarán cubiertos tras su consumo. En el caso de las legumbres, aunque el aporte proteico en general es elevado, resulta que en algunos casos existe carencia de ciertos aminoácidos. Por ejemplo, suelen ser pobres en metionina excepto en el caso de los garbanzos cuya composición es bastante equilibrada. Para asegurar un aporte completo de aminoácidos simplemente tendremos que combinar las legumbres con otro alimento que aporte el aminoácido del que carecen, por ejemplo, el arroz, rico en metionina y pobre en lisina (aminoácido que esta presente en gran cantidad en las legumbres). Al tomar unas lentejas con arroz nos aseguramos de que el aporte de aminoácidos es completo.

Minerales:

Siempre se ha hablado del alto contenido en hierro de las legumbres. Sin embargo, hoy sabemos que muchos nutrientes presentes en los alimentos no tienen el efecto deseado dentro de nuestro organismo. El hierro presente en el ser humano es denominado hierro hemo y su estructura química es igual a la que encontramos en los alimentos de origen animal. Sin embargo, el hierro presente en los alimentos de origen vegetal se encuentra en forma no hemo, similar al humano, pero con una forma química algo distinta. Cuando este hierro entra en nuestro organismo, al no ser identificado (es como un hierro enmascarado), nuestro organismo lo desechará ya que es lo que hace para protegernos de sustancias desconocidas que puedan ser nocivas. Para poder aprovechar el hierro de las legumbres, necesitamos que vayan acompañadas de un nutriente que las desenmascare, como son el ácido cítrico presente en las frutas cítricas o el ácido acético presente en los diferentes tipos de vinagre.

Legumbres como plato rápido 

Siempre asociamos las legumbres a elaboraciones muy largas, sin embargo, representan un recurso fácil para personas con poco tiempo. Si bien el tiempo de cocción o elaboración es elevado, simplemente debemos hacer un uso inteligente de estas. Cuando cocemos legumbres podemos cocer gran cantidad y congelaras en raciones para consumir más adelante. Esto facilitará además la preparación de comidas en nuestro día a día y nos ayudará a incluir este alimento en nuestra dieta. Pero, además, si no tenemos tiempo ni para cocinar esta legumbre, podemos utilizarla ya cocinada. Las conservas de legumbre solo contienen (o deberían) agua, sal y la legumbre. Simplemente tendrás que fijarte en los ingredientes para asegurar que son lo mas naturales posible.

Así pues, las legumbres son un buen recurso cuando no tenemos tiempo. Tanto congeladas como en conserva, nos permiten preparar platos sencillos como guisos con verdura o ensaladas frías. Lo ideal es alternar estos dos formatos, ya que así aseguramos el aporte de nutrientes que nos aportan las verduras crudas y las cocinadas.

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